Du hast von Kalorien zählen gehört, aber immer mehr Ernährungsexperten und Fitness-Coaches sprechen heute von „Makros“. Was genau sind diese Makronährstoffe, wie berechnest Du Deinen persönlichen Bedarf und wie setzt Du das Ganze in einen praktischen Ernährungsplan um? In diesem umfassenden Guide erfährst Du alles, was Du über Makronährstoffe wissen musst – mit konkreten Beispielen und leicht verständlichen Erklärungen.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe (kurz: Makros) sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die Deinem Körper Energie liefern:
Proteine (4 Kalorien pro Gramm)
- Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
- Unterstützung des Immunsystems
- Sättigungsfördernde Wirkung
- Herstellung von Enzymen und Hormonen
Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm)
- Primäre und schnell verfügbare Energiequelle
- Versorgung des Gehirns
- Unterstützung der Verdauung (Ballaststoffe)
- Speicherung von Energie in Muskeln und Leber (als Glykogen)
Fette (9 Kalorien pro Gramm)
- Langfristige Energiereserve
- Schutz der Organe
- Hormonproduktion
- Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
- Bestandteil von Zellmembranen
Warum ist die Makronährstoffverteilung wichtig?
Die reine Kalorienzahl sagt wenig darüber aus, wie sich Deine Ernährung auf Deinen Körper auswirkt. 2000 Kalorien aus Donuts haben einen völlig anderen Effekt als 2000 Kalorien aus einer ausgewogenen Mischung von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Eine optimale Makronährstoffverteilung kann Dir helfen:
- Gewicht zu verlieren oder zu halten
- Muskelmasse aufzubauen
- Energielevel zu stabilisieren
- Heißhungerattacken zu reduzieren
- Sportliche Leistung zu verbessern
- Langfristige Gesundheit zu fördern
Wie berechne ich meinen persönlichen Makronährstoffbedarf?
Der optimale Makronährstoff-Mix ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem:
- Deinem aktuellen Gewicht
- Deinem Geschlecht
- Deinem Alter
- Deinem Aktivitätslevel
- Deinen Fitnesszielen (Abnehmen, Muskelaufbau, Gewicht halten)
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Berechnung Deiner persönlichen Makros:
Schritt 1: Berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf
Zunächst musst Du Deinen Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) berechnen. Dafür kannst Du die Harris-Benedict-Formel verwenden:
Für Männer:
BMR = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) – (6,75 × Alter)
Für Frauen:
BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) – (4,676 × Alter)
Anschließend multiplizierst Du Deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor:
- Sitzende Tätigkeit, kaum Bewegung: 1,2
- Leicht aktiv (1-3 Tage pro Woche Training): 1,375
- Mäßig aktiv (3-5 Tage pro Woche Training): 1,55
- Sehr aktiv (6-7 Tage pro Woche Training): 1,725
- Extrem aktiv (2x täglich Training): 1,9
Das Ergebnis ist Dein täglicher Kalorienbedarf zum Gewicht halten.
Beispielrechnung für eine 35-jährige Frau:
- Gewicht: 70 kg
- Größe: 170 cm
- Alter: 35 Jahre
- Aktivitätslevel: Mäßig aktiv (3-5 Tage Training pro Woche)
BMR = 655,1 + (9,563 × 70) + (1,85 × 170) – (4,676 × 35)
BMR = 655,1 + 669,41 + 314,5 – 163,66
BMR = 1.475,35 Kalorien
Täglicher Kalorienbedarf = 1.475,35 × 1,55 = 2.286,79 Kalorien (gerundet 2.287 Kalorien)
Schritt 2: Passe den Kalorienbedarf an Deine Ziele an
- Zum Abnehmen: Reduziere Deinen Kalorienbedarf um 15-20% (Bei unserem Beispiel: 2.287 – 20% = ca. 1.830 Kalorien)
- Zum Zunehmen/Muskelaufbau: Erhöhe Deinen Kalorienbedarf um 10-15% (Bei unserem Beispiel: 2.287 + 15% = ca. 2.630 Kalorien)
- Zum Gewicht halten: Behalte Deinen berechneten Kalorienbedarf bei
Schritt 3: Berechne Deine Makronährstoffverteilung
Je nach Deinem Ziel gibt es verschiedene empfohlene Verteilungen:
Für allgemeine Gesundheit/Gewicht halten:
- Proteine: 30% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 40% der Gesamtkalorien
- Fette: 30% der Gesamtkalorien
Für Gewichtsverlust:
- Proteine: 35-40% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 25-30% der Gesamtkalorien
- Fette: 30-35% der Gesamtkalorien
Für Muskelaufbau:
- Proteine: 30-35% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 45-50% der Gesamtkalorien
- Fette: 20-25% der Gesamtkalorien
Schritt 4: Umrechnen in Gramm
Um die Prozentwerte in Gramm umzurechnen, verwendest Du folgende Formel:
- Proteine: (Kalorienbedarf × Proteinprozentsatz) ÷ 4
- Kohlenhydrate: (Kalorienbedarf × Kohlenhydratprozentsatz) ÷ 4
- Fette: (Kalorienbedarf × Fettprozentsatz) ÷ 9
Beispielrechnung für Gewichtsverlust (1.830 Kalorien):
- Proteine (40%): (1.830 × 0,4) ÷ 4 = 183 g
- Kohlenhydrate (25%): (1.830 × 0,25) ÷ 4 = 114 g
- Fette (35%): (1.830 × 0,35) ÷ 9 = 71 g
Alternative Berechnungsmethode: Nach Körpergewicht
Eine einfachere, aber ebenso effektive Methode zur Makroberechnung basiert auf Deinem Körpergewicht:
Für Gewichtsverlust:
- Proteine: 1,8-2,2 g pro kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: 1-3 g pro kg Körpergewicht (je nach Trainingsintensität)
- Fette: 0,8-1 g pro kg Körpergewicht
Für Muskelaufbau:
- Proteine: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: 4-7 g pro kg Körpergewicht
- Fette: 0,8-1 g pro kg Körpergewicht
Für Gewicht halten:
- Proteine: 1,6-1,8 g pro kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: 3-5 g pro kg Körpergewicht
- Fette: 1 g pro kg Körpergewicht
Beispielrechnung für Gewichtsverlust (70 kg Körpergewicht):
- Proteine: 70 kg × 2 g = 140 g
- Kohlenhydrate: 70 kg × 2 g = 140 g
- Fette: 70 kg × 0,8 g = 56 g
Das ergibt insgesamt etwa 1.624 Kalorien (140 × 4 + 140 × 4 + 56 × 9).
Praktische Umsetzung: Wie sieht das auf dem Teller aus?
Jetzt, da Du Deine Makronährstoffe berechnet hast, fragst Du Dich vielleicht: Wie setze ich das in echte Mahlzeiten um? Hier findest Du praktische Beispiele für verschiedene Makronährstoffe, damit Du Dir besser vorstellen kannst, was Du essen kannst.
Proteinquellen (jeweils ca. 20-25 g Protein)
Hühnerbrust
100 g:
- 23 g Protein
- 1 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Rindfleisch
100 g mager:
- 26 g Protein
- 10 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Eier
4 Stück:
- 24 g Protein
- 20 g Fett
- 0 g Kohlenhydrate
Kohlenhydratquellen (jeweils ca. 30 g Kohlenhydrate)
Reis
100 g gekocht:
- 30 g Kohlenhydrate
- 0 g Fett
- 3 g Protein
Haferflocken
70 g ungekocht:
- 45 g Kohlenhydrate
- 5 g Fett
- 10 g Protein
Süßkartoffel
150 g (mittelgroß):
- 30 g Kohlenhydrate
- 0 g Fett
- 2 g Protein
Vollkornbrot
2 Scheiben:
- 30 g Kohlenhydrate
- 2 g Fett
- 6 g Protein
Fettquellen (jeweils ca. 10 g Fett)
Olivenöl
1 EL:
- 14 g Fett
- 0 g Protein
- 0 g Kohlenhydrate
Nüsse
15 g:
- 9 g Fett
- 3 g Protein
- 3 g Kohlenhydrate
Avocado
1/4 Frucht:
- 8 g Fett
- 1 g Protein
- 3 g Kohlenhydrate
Käse
30 g:
- 9 g Fett
- 7 g Protein
- 0 g Kohlenhydrate
Beispieltagesplan für eine 70 kg schwere Person mit Gewichtsverlust-Ziel
Hier ist ein Beispieltagesplan mit ca. 1.600-1.800 Kalorien, der ideal für Gewichtsverlust bei einer 70 kg schweren Person ist:
Frühstück (ca. 450 Kalorien)
- 200 g griechischer Joghurt (18 g Protein, 8 g Fett, 6 g Kohlenhydrate)
- 30 g Haferflocken (3 g Protein, 2 g Fett, 20 g Kohlenhydrate)
- 15 g Mandeln (3 g Protein, 8 g Fett, 1 g Kohlenhydrate)
- 100 g Beeren (1 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate)
Mittagessen (ca. 500 Kalorien)
- 120 g Hühnerbrust (28 g Protein, 2 g Fett, 0 g Kohlenhydrate)
- 150 g Süßkartoffel (2 g Protein, 0 g Fett, 30 g Kohlenhydrate)
- 200 g gemischtes Gemüse (4 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate)
- 1 EL Olivenöl (0 g Protein, 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate)
Nachmittagssnack (ca. 250 Kalorien)
- 1 Apfel (0 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate)
- 25 g Protein-Riegel oder Shake (20 g Protein, 5 g Fett, 15 g Kohlenhydrate)
Abendessen (ca. 600 Kalorien)
- 150 g Lachs (33 g Protein, 15 g Fett, 0 g Kohlenhydrate)
- 100 g Quinoa (4 g Protein, 2 g Fett, 20 g Kohlenhydrate)
- 200 g Brokkoli und Paprika (6 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate)
- 1/4 Avocado (1 g Protein, 8 g Fett, 3 g Kohlenhydrate)
Tages-Gesamtbilanz:
Protein: 123 g (492 Kalorien, 31%)
Fett: 64 g (576 Kalorien, 36%)
Kohlenhydrate: 145 g (580 Kalorien, 33%)
Gesamtkalorien: ca. 1.648 Kalorien
Dieser Plan erfüllt gut die Makrovorgaben für Gewichtsverlust und bietet eine ausgewogene Verteilung über den Tag.
Tipps für die erfolgreiche Umsetzung Deines Makro-Plans
1. Vorbereitung ist alles
Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie wenn möglich vor. So vermeidest Du spontane ungesunde Entscheidungen.
2. Nutze eine Tracking-App
Apps wie MyFitnessPal, Cronometer oder Lifesum machen das Tracken von Makros einfach. Du kannst Lebensmittel scannen oder aus einer Datenbank auswählen.
3. Investiere in eine Küchenwaage
Gerade am Anfang ist es wichtig, die Portionsgrößen genau zu kennen. Eine digitale Küchenwaage ist hier Gold wert.
4. Beginne mit einfachen Mahlzeiten
Starte mit Gerichten, deren Makros leicht zu berechnen sind. Mit mehr Erfahrung kannst Du komplexere Rezepte einbauen.
5. Sei flexibel
Dein Makro-Plan sollte Dein Leben bereichern, nicht einschränken. Plane bewusst Tage ein, an denen Du nicht strikt trackst.
6. Fokussiere auf nährstoffreiche Lebensmittel
Wähle möglichst unverarbeitete Lebensmittel, die nicht nur Deine Makros erfüllen, sondern auch reich an Mikronährstoffen sind.
7. Proteine priorisieren
Wenn Du zwischen verschiedenen Lebensmitteln wählst, priorisiere proteinreiche Optionen. Protein hilft bei der Sättigung und dem Muskelerhalt.
8. Anpassen und lernen
Dein Körper verändert sich und damit auch Deine Bedürfnisse. Überprüfe Deine Fortschritte alle 3-4 Wochen und passe Deine Makros bei Bedarf an.
Häufig gestellte Fragen zu Makronährstoffen
Nein, es ist wichtiger, den Durchschnitt über eine Woche zu betrachten. Kleine tägliche Schwankungen sind normal und unbedenklich.
Theoretisch könntest Du durch eine Optimierung der Makroverteilung Deine Körperzusammensetzung verbessern, aber für deutlichen Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit nötig.
Nein, die Qualität der Makronährstoffe ist ebenso wichtig wie die Menge. Vollwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette sind gesundheitlich vorteilhafter.
Alkohol liefert mit 7 Kalorien pro Gramm Energie, gilt aber nicht als Makronährstoff. Er kann in Deinem Kalorienbudget berücksichtigt werden, liefert jedoch keine essentiellen Nährstoffe.
Pflanzliche Proteine haben oft nicht alle essentiellen Aminosäuren in optimaler Menge. Eine leicht erhöhte Gesamtproteinzufuhr (ca. 10%) und eine Kombination verschiedener Proteinquellen kann sinnvoll sein.
An Trainingstagen kannst Du mehr Kohlenhydrate einplanen, besonders vor und nach dem Training. An Ruhetagen können etwas weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fette konsumiert werden.
Fazit: Dein Weg zu optimalen Makronährstoffen
Die richtige Makronährstoffverteilung kann Dir dabei helfen, Deine Ernährungs- und Fitnessziele effektiver zu erreichen. Statt rein auf Kalorien zu achten, ermöglicht Dir der Fokus auf Makros eine ausgewogene Ernährung, die Deinen individuellen Bedürfnissen entspricht.
Denke daran: Die perfekte Makroverteilung ist diejenige, die Du langfristig einhalten kannst und die Dich Deinen Zielen näherbringt. Es geht nicht um Perfektion, sondern um eine nachhaltige, gesunde Ernährungsweise, die zu Deinem Lebensstil passt.
Beginne mit den Berechnungen als Ausgangspunkt, beobachte, wie Dein Körper reagiert, und passe bei Bedarf an. Mit etwas Übung wird das Makro-Tracking zur Routine und Du wirst intuitiv verstehen, welche Lebensmittel zu Deinen Zielen passen.
Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Beratung durch Ernährungsfachkräfte oder medizinisches Personal. Bei Vorerkrankungen, während Schwangerschaft oder bei speziellen Ernährungsbedürfnissen solltest Du vor größeren Ernährungsumstellungen professionellen Rat einholen.
